20个“微习惯”：留在舒适区，也能让生活焕然一新 今日视点

编者按：当我【wǒ】们谈到养【yǎng】成一个【gè】新习【xí】惯【guàn】的时候，往往会有一【yī】些心【xīn】理【lǐ】压【yā】力，因为新习惯意味着走出舒适区，意味着【zhe】打破原来的生活【huó】。其实，生活【huó】中有一些不必你走【zǒu】出【chū】舒适区也能【néng】做出【chū】的改进，我【wǒ】们可以称之为“微【wēi】习【xí】惯”，这些小的行为不会给你带来负【fù】担，但长期下来能让【ràng】你【nǐ】的【de】生活【huó】有很【hěn】大改观。本文译自Medium，作者Amardeep Parmar，原标【biāo】题为" 20 Realistic Micro-Habits To Live Better Every Day"，希望对您有所启发。

我已经厌倦了一些【xiē】专家建议的不切实际的“习惯【guàn】清单”，有人建【jiàn】议说早上5点起床或者每【měi】天跑10公【gōng】里，并【bìng】称之为“微【wēi】习惯”，确【què】定【dìng】这【zhè】不是搞笑么？

(资料图片)

我要说的【de】微【wēi】习惯可不【bú】是【shì】这种。我接【jiē】下来要【yào】介绍的每个“微习惯”都每【měi】天【tiān】最多花【huā】一分钟即可。它们【men】都不会彻底改变你的生活，但可以帮助【zhù】你把每天生活【huó】得更好一点。

我借鉴【jiàn】了BJ Fogg在《小习惯》和日本的Kaizen概【gài】念中的研究。当每一项任务都很小的时候，你可能更会去做它，因为不需要【yào】意志力。这样做的关【guān】键之处在【zài】于【yú】，一段时间【jiān】后【hòu】，它【tā】就【jiù】会自【zì】然而【ér】然【rán】地成为你日常生活的【de】一【yī】部【bù】分，这样你就能在不知不觉【jiào】中按【àn】照自己的习惯行事了【le】。

不要试【shì】图一次【cì】完【wán】成清单上【shàng】的所有事情，而【ér】是要选择那些你【nǐ】认【rèn】为对你有用【yòng】的。当几件事情形成习惯之后【hòu】，你可以逐渐【jiàn】增加其他事项，或者创造适合你自己的生活方【fāng】式【shì】。

# 1. 仰面躺下，将头和肩膀伸到床外控两分钟

在【zài】日常生活中，我们的【de】身【shēn】体【tǐ】没有【yǒu】机会得到倒转【zhuǎn】。睡前做个【gè】小小的伸展运【yùn】动有助于【yú】打开胸【xiōng】腔，让血【xuè】液流【liú】向心【xīn】脏【zāng】和大脑。这种感觉非常好。对那些在办公室里俯身【shēn】伏【fú】案工作的人【rén】来说，它还能减轻一些身体上的伤害。

# 2. 关掉“自动播放”功能，把遥控器和手机放在电视旁边

流媒体服【fú】务想【xiǎng】让你看得越【yuè】多【duō】越好，他们想让你沉迷于【yú】他【tā】们的服务。可能【néng】在看之前【qián】，我打算看一集，但最终常常【cháng】会连着看三集，因为下一集自动播放的时候，我懒得【dé】停下【xià】来。

关掉这个【gè】功能【néng】，并确保【bǎo】你的遥控器【qì】就【jiù】在电视机旁边，这样你就必须站【zhàn】起来才能继【jì】续看电【diàn】视。在暂【zàn】停期间，你可以【yǐ】选择用你的时间去做【zuò】别的事情。

# 3. 少买“懒人神器”

现在【zài】有很多“懒【lǎn】人神器”，允许我们【men】尽量少动【dòng】。但是，你【nǐ】真的需【xū】要Alexa来帮你开【kāi】关【guān】灯吗？假【jiǎ】设你【nǐ】购买了某种产品，这将【jiāng】会让【ràng】你少【shǎo】走多少步，少消耗【hào】多少卡路里？不要为了节省时【shí】间【jiān】而放弃简单的日常运动。

# 4. 每次去洗手间时，都额外做几个蹲起

如果你还年【nián】轻、身体健康，蹲起可能听【tīng】起来很容易。但这个动【dòng】作是人类一个关键的能力，会随【suí】着年【nián】龄的增长而减弱【ruò】，减弱后【hòu】会降低我们的生活质量【liàng】。现代生【shēng】活意【yì】味着我【wǒ】们长【zhǎng】时间坐【zuò】着，这可能会降低【dī】我【wǒ】们【men】的肌肉【ròu】能力，使站立更加困【kùn】难。所以【yǐ】，试着在你上完厕所后偷偷地【dì】额【é】外【wài】蹲下几下。也【yě】许你一【yī】天只需【xū】要做【zuò】10次，但随着时【shí】间的推移，你能做的会越来越多【duō】。

# 5. 早上刷牙用一条腿站立，晚上换另一条腿，保持平衡

平衡能力很容易被忽【hū】视，直到它消【xiāo】失。我们大多数人在生【shēng】活的【de】大部分时间里都能保持稳定，但受【shòu】伤【shāng】或【huò】人年【nián】老后，平衡感会下降，导致【zhì】更加容易跌【diē】倒。

一个人能够保持【chí】单腿站立【lì】的时间也是大脑整体健康的一个【gè】重要【yào】指【zhǐ】标。我每天早上刷【shuā】牙时【shí】用左腿站立，晚上用【yòng】右腿站立，以【yǐ】此来【lái】进行平【píng】衡【héng】训练。开【kāi】始的时候我有【yǒu】点摇晃，但【dàn】是现在我可以毫无压力【lì】地保持两【liǎng】分钟。

# 6. 确保你的坐姿正确

尽【jìn】管我练【liàn】了【le】十年【nián】武术，但我坐【zuò】着用电脑的姿势非常糟【zāo】糕【gāo】。我的屁股和椅背之间的间隙减【jiǎn】弱了我的背部肌【jī】肉的【de】力量。我的目标不【bú】是追【zhuī】求完美的姿势【shì】，我【wǒ】只确保我的臀部总是与靠背【bèi】齐平就可以。

# 7. 使用手机网站，而不是APP

手机App的设【shè】计是为了让你尽可能多地使【shǐ】用，所以会让你用起来更加【jiā】享受【shòu】。这是【shì】很【hěn】好【hǎo】的商业意识，他们【men】想【xiǎng】要得【dé】到你的注意【yì】。相【xiàng】比之下，网站就显得差【chà】劲地多，因为开发者【zhě】没有花【huā】费太多精力来为你创【chuàng】造良好的体验。

如果【guǒ】你想在手机上【shàng】花更少的时【shí】间，那就【jiù】选择【zé】较差的用户体验【yàn】。所有使【shǐ】用过Instagram手机【jī】网站的人【rén】都【dōu】知道【dào】，要想在网站上对【duì】Instagram上瘾要难得多【duō】，而且用网【wǎng】站的时候，你不会收到任何叮叮叮的消息通知。

# 8. 遵循9-21-20规则

人类的眼【yǎn】睛【jīng】还没有进化到【dào】能够允许你【nǐ】全天候【hòu】地盯着屏幕看【kàn】，9-21-20规则【zé】的意思是：

设置一个定时【shí】器，每看【kàn】屏幕20分钟【zhōng】，就让自己的眼睛从屏幕【mù】移开20秒，注【zhù】视20英尺外【wài】的物体。

当你注视远【yuǎn】处【chù】的物体时【shí】，也要【yào】眨眨眼睛，这样做【zuò】可以帮助你缓解眼睛【jīng】的疲劳。

# 9. 睡觉前把手机调至飞行模式，放到另一个房间

我敢打赌【dǔ】，99%的【de】情况下，大多【duō】数人不【bú】会在半夜接到需要紧急处理的电话。所以我们不【bú】需要【yào】带着手【shǒu】机【jī】睡觉。深【shēn】夜的蓝光会扰【rǎo】乱我们【men】的生物钟，而且一觉醒来，我们就会有查看手机的欲望。所以，睡觉【jiào】前把【bǎ】手机调至飞行模式，放【fàng】到【dào】另一【yī】个房间【jiān】。别【bié】的【de】不说，这样早上至【zhì】少你【nǐ】又多了【le】一个起床的【de】动力【lì】。

# 10. 取关那些会给你带来压力的账户

直到【dào】今【jīn】年我才有【yǒu】了Twitter，总是【shì】有人【rén】在网上发表一些【xiē】危言【yán】耸听的【de】观点。所以，很简单，我把这【zhè】些人都取关了。在Twitter上人们对一个【gè】事件的看法【fǎ】，往往不是它【tā】的【de】实际情况。

# 11. 去买东西前一定要吃东西

研究发现，如果一个人在【zài】购物【wù】时是空腹状【zhuàng】态，则更有可能购买食物来满【mǎn】足自己的欲望。而当【dāng】你【nǐ】处于【yú】饱腹的时候，则更【gèng】容易避免诱惑【huò】。

我【wǒ】曾经犯过这样一个【gè】错【cuò】误：晚饭前去【qù】购物，买了一盒【hé】饼干回来，然【rán】后【hòu】在做饭的时候吃掉。

# 12. 吃完饭后，先休息一下再吃甜点

在我们吃完【wán】东西后，身体处理【lǐ】食物的【de】过【guò】程中【zhōng】，大脑可能需要9-21分钟的时【shí】间来确【què】认【rèn】我【wǒ】们是否吃【chī】饱了。如果你饭后直接吃【chī】甜点，很【hěn】容易就会吃撑了。

# 13. 吃东西前，先喝水

我们很容【róng】易混淆饥饿【è】和口渴的感觉，很【hěn】多成年人都【dōu】处于长期脱【tuō】水状态。试着在饭【fàn】前先喝【hē】一杯水来，确定你吃东西真的【de】是因【yīn】为饿了，而不只是渴了。

# 14. 睡前在床边放一杯水

你可能听过很【hěn】多专家和【hé】朋友建议你起床后先【xiān】喝一杯水【shuǐ】，但是你真的这样做了【le】吗？要想真【zhēn】的做到这【zhè】一点，最好的方【fāng】法就【jiù】是【shì】，睡前【qián】在床边放一杯水。因为当你【nǐ】早上【shàng】起床的时候，已【yǐ】经有一只玻璃杯在盯【dīng】着【zhe】你了。而且，最好把它【tā】放在【zài】你的闹钟前【qián】面，这样你就不会【huì】忽视它了。

# 15. 茶和咖啡里不要放糖

我们的茶和咖啡本不需要【yào】加【jiā】糖【táng】。在大多【duō】数情【qíng】况下，我们并不需要糖，但热饮是少数几个我们能自己【jǐ】加糖的地【dì】方【fāng】之一【yī】。从西方世【shì】界糖尿病激增【zēng】的【de】情【qíng】况【kuàng】来看，我们大多数人【rén】摄入的【de】糖都超过了正常人体需要的量。所以你【nǐ】最好戒掉吃糖的习惯【guàn】，这样你的味蕾在【zài】几周【zhōu】后就会自动【dòng】调【diào】整，慢慢你就养【yǎng】成不加糖的习惯了。

# 16. 长时间暴露在阳光下时，要涂防晒霜

化妆【zhuāng】品行业在蓬【péng】勃发展，但我们很多人会【huì】忽视保护【hù】我们的皮肤【fū】。即【jí】使天气寒冷或阴天，来自太阳【yáng】的紫外线仍然会【huì】对【duì】我们【men】的皮肤造成伤害。擦点防【fáng】晒霜，这不仅能【néng】让你的皮肤看起来更年【nián】轻，还【hái】能预防【fáng】皮肤癌。

# 17. 在冬季使用维生素D喷雾剂

如果你像我一【yī】样生活在一个冬【dōng】天又冷又阴【yīn】的国家，你很【hěn】可能在这个【gè】时期会缺【quē】乏【fá】维生素D。因【yīn】为维生【shēng】素D来自【zì】阳光，它有助【zhù】于调节免疫系统。我【wǒ】会【huì】把喷雾剂放在牙刷旁边，所【suǒ】以即使我很急【jí】，也不可能忘了喷它。

# 18. 吃饭的时候不要看屏幕

用心吃饭意味着【zhe】给你【nǐ】的味蕾享受食【shí】物的机会【huì】，它能让我们【men】的大脑从总是插电的状态中得到休息。当我【wǒ】开始【shǐ】这样做的时【shí】候，我【wǒ】发现【xiàn】很难，这说明我是多么沉迷于智【zhì】能手【shǒu】机。如果【guǒ】你也【yě】是【shì】这样【yàng】，那么改变势在必【bì】行。

# 19. 购物的时候买一些你以前没吃过的水果或蔬菜

我们很容易【yì】一【yī】直吃自【zì】己喜欢【huān】的食物，但人体本身【shēn】就【jiù】需要【yào】有各种各样【yàng】的营养来源。现代超市有各种【zhǒng】各样的新【xīn】鲜食物可供选择，所以每【měi】次都很容易【yì】在你通【tōng】常买东西的地方买到【dào】新的产品。

不同颜色的蔬菜代【dài】表着不同的必需营养素，所以把它【tā】们混在一起【qǐ】吃可以尽量避免我们【men】缺乏某【mǒu】种营养。而且，没准你会【huì】因此发现【xiàn】更健【jiàn】康的【de】食品【pǐn】和更【gèng】喜欢的味道，何不尝【cháng】试一下呢。

# 20. 无论何时你想看手机，先做一分钟的深呼吸

美国人平【píng】均每天【tiān】查看手机52次。根【gēn】据【jù】Rangan Chatterjee和James Nestor等呼吸专家的说法，我们很少做深呼吸【xī】。

我【wǒ】们【men】可以把【bǎ】查看【kàn】手机的本能和深呼【hū】吸结【jié】合起来。在你触摸手机之前，吸气【qì】3秒，保持4秒，呼【hū】气5秒。这能【néng】训练我【wǒ】们【men】深呼【hū】吸的能力【lì】，并在【zài】看手机前强行植入一个延迟，这样就能给我们额外【wài】时间再【zài】考虑【lǜ】一下自己到底需不需要【yào】拿起手机。

这些小习惯都很简单，不妨从中选择一个或多个尝试一下。

译者：Jane