缓解焦虑，试试这些方法 当前滚动

“我儿子今年参加高考，不知道他能【néng】不能如愿以【yǐ】偿考【kǎo】入【rù】心【xīn】仪的大学。最近，我【wǒ】整日心【xīn】神【shén】不宁，吃【chī】不【bú】好饭，睡【shuì】不好觉。”“这两天，我母亲体检时，发现肿【zhǒng】瘤标志物高，医生说，初步考虑她可能患【huàn】了肿瘤，让近期【qī】再去【qù】复诊【zhěn】。听了医生这些话【huà】，我辗转难眠，满【mǎn】脑子想的都【dōu】是【shì】以后应该怎么办【bàn】。”“一眨眼已经到6月份，年【nián】初我定的计划【huá】——健身、读【dú】书、减重等，最后【hòu】完成的没【méi】几个，我一边懊【ào】悔，一边埋怨自己。”……焦虑简直【zhí】无处【chù】不在。

那么，什么是焦【jiāo】虑【lǜ】？应【yīng】该如何正【zhèng】确缓解【jiě】、减轻焦虑？又该如何预防【fáng】焦虑？其【qí】实【shí】，焦虑是一种内心的紧张不安，预感到可能将要发生某【mǒu】种不【bú】利情况和潜【qián】在的【de】危【wēi】险而又【yòu】难以应对时内心的不愉【yú】快体验，包括紧张、担心、忧虑、害怕、恐惧、易【yì】激惹【rě】、注【zhù】意力不【bú】集中等，表现为心慌、胸【xiōng】闷【mèn】、气短、脸红、手抖、出汗【hàn】、尿频【pín】、浑身不适，甚至睡眠障碍等。

【资料图】

在日常生活中，我们每一个人均会经历不同程度的焦虑、轻度的紧张。适【shì】度焦【jiāo】虑有利于【yú】调【diào】动身体资源发挥最大的潜力，提高应对【duì】环【huán】境压力【lì】和【hé】处理工【gōng】作的能力。例如，适【shì】度焦虑可【kě】以使注意【yì】力更【gèng】加专【zhuān】注于正在做的事情，把精力更集中于要解决的【de】问题，提升工【gōng】作【zuò】效【xiào】率。

当焦【jiāo】虑让自【zì】己感【gǎn】到【dào】不适，甚至感到痛苦【kǔ】，那【nà】就是【shì】过度了。过度焦虑会使注意力不容【róng】易集中【zhōng】、记忆力【lì】受到影响，使人容易感到【dào】疲劳，导致工作效率下【xià】降【jiàng】、容易出差错。短期过度焦虑可导致各种躯体【tǐ】症状【zhuàng】、失眠障【zhàng】碍；长期过度【dù】焦虑易罹患高血压、冠心病【bìng】、胃【wèi】肠道【dào】疾病等疾病。焦虑情绪只是描【miáo】述一种焦虑情【qíng】绪状态，这种状态可【kě】以是适度【dù】的，也【yě】就是正常的，也可【kě】以是过度的，严重到疾病的程度就【jiù】成为焦虑障【zhàng】碍了。

缓解焦虑试试6个方法：

专注【zhù】于当下的任务【wù】。随着专注【zhù】精力投入到当下的【de】任务，焦虑会逐【zhú】渐减轻【qīng】，甚至消失。

放松训练。呼吸放松和肌肉放松是缓解【jiě】焦虑的常用方【fāng】法。在【zài】焦虑时要【yào】关【guān】注一下自己【jǐ】的呼吸，需要控制【zhì】呼【hū】吸、均匀呼吸，不要让自己的【de】呼吸频率【lǜ】变快，焦虑【lǜ】就不会加重。

适度运动。焦【jiāo】虑时，如果【guǒ】条件允许，可以做一些自己【jǐ】平【píng】时喜欢做的【de】运动。

听听音乐。结合自己的喜好，听一些舒缓放松的音乐。

关【guān】注想法【fǎ】，改变想法。关注自己焦虑时，脑子【zǐ】里【lǐ】出现频【pín】度最高、对自己【jǐ】影响【xiǎng】最大的想法。评估自【zì】己的想【xiǎng】法后【hòu】，会有相对更理【lǐ】性、更客观的想法出现，自己的焦【jiāo】虑程度也会自然而然【rán】地有【yǒu】所改【gǎi】善。

记录【lù】担忧，确定【dìng】解决方案。在焦虑时把你担【dān】忧的问题记录下【xià】来，用头脑风暴的形式来【lái】寻找【zhǎo】解决这些问题的各【gè】种办法，通【tōng】过优劣【liè】势【shì】分析，确定【dìng】解决自己所担忧问题的最优解决方【fāng】案。在担忧时【shí】，提醒自己【jǐ】已【yǐ】经思考过了所担忧【yōu】的【de】问题，而且也【yě】有【yǒu】了可行的解【jiě】决办法，从而减少进一步【bù】担忧。

以下方法可以预防焦虑：

目标管理。当我们【men】在短时间【jiān】内追求【qiú】的目标越多，越容易感到压力，越容易紧【jǐn】张。所以，在平时要【yào】注意自己的目标管【guǎn】理，生活目标、工作目标不【bú】要设置【zhì】过【guò】多，同时【shí】要避免目标之【zhī】间发生冲突。

任务分解。当有重大或多【duō】种任务时【shí】，要善于【yú】利用任【rèn】务【wù】分【fèn】解法，把大任务分解为【wéi】小【xiǎo】任务，按计划进行。

合理预期。对于【yú】自己【jǐ】的生活、学习【xí】、工作【zuò】、交【jiāo】友等要设置【zhì】合理的标准，要与自己的【de】能力、资源条件等【děng】相匹配。

时间管理。善于发现自己的时【shí】间规律【lǜ】，何时做哪些【xiē】工作效率最高，何【hé】时效率不高。把最【zuì】重要的事情放在效率最【zuì】高的工作【zuò】时间去【qù】处【chù】理，把不重【chóng】要的事【shì】情放在【zài】效率低的时间去【qù】处理【lǐ】。

劳【láo】逸结合。适度留【liú】给自己时间【jiān】，进行必要的休息、放松、反省等非常重要，有利于【yú】自【zì】己恢复精力，应【yīng】对新的挑战【zhàn】。

个【gè】性培养。内向、胆小、敏感多疑、追【zhuī】求细节等人格特质【zhì】会【huì】让人容易焦虑，甚至罹患焦【jiāo】虑障【zhàng】碍，克【kè】服【fú】自己这些不足，就会减少自己焦虑的【de】机会，降低【dī】焦虑的程度【dù】。

（首都医科大学附属北京安定医院主任医师 李占江）