提高人体代谢率，从这三点做起_当前视讯

参考消息网9-23报道 美国《新闻周刊》网站【zhàn】9-23刊发题为《三种【zhǒng】提【tí】高代谢【xiè】率的方法，而且【qiě】它不会随着年【nián】龄增长【zhǎng】而放缓》的文【wén】章。全文如下：

人们总是在谈【tán】论自【zì】己【jǐ】的代谢，或是为代谢慢【màn】而【ér】长吁【yù】短叹，或【huò】是因代谢快洋洋得意，但我们对自【zì】己的新陈代谢究竟了解【jiě】多【duō】少呢？

健康和健身教练布里特妮【nī】·班宁对《新闻周刊》说【shuō】，新【xīn】陈代谢是人体将食物转化为【wéi】能量的众多过程。39岁的班宁【níng】说：“即使在【zài】休息时【shí】，你的新【xīn】陈代谢也会按部就班地【dì】进行——将【jiāng】卡路【lù】里【lǐ】转化为能量，或者【zhě】把它作为脂肪【fáng】储存起来。因为新陈代【dài】谢控制着【zhe】我【wǒ】们身体的很多方面，我认【rèn】为这是身体【tǐ】健【jiàn】康的核心指【zhǐ】标【biāo】。”

(资料图)

围【wéi】绕新陈代【dài】谢的【de】一【yī】个常见误区是，认为【wéi】随着年龄的增长代谢【xiè】率会【huì】下降，从而【ér】使减肥和保持健康体重变得比以【yǐ】往困难。然【rán】而，最【zuì】近的研究似【sì】乎对这一点提出了质疑【yí】。

班宁对《新闻周【zhōu】刊【kān】》说：“每【měi】个人的代谢率【lǜ】都不【bú】一样【yàng】，影响它的因素【sù】很多。它在很大程度【dù】上取决【jué】于你的生活方式，取【qǔ】决【jué】于你平时锻【duàn】炼或是【shì】日常活动量有多大，以及你的肌肉含量。”

影响新陈代谢的其他生活方【fāng】式【shì】因素是我们【men】摄入的食物，以及是否有饮食过【guò】度或【huò】饮食不足【zú】的【de】历史。班宁说【shuō】：“紧【jǐn】随【suí】其后的是压力管理、睡眠【mián】质量、日【rì】照等。”遗传学也起到了一定【dìng】作用，身【shēn】高和体重也会影【yǐng】响代谢率。

班宁说【shuō】：“更可能的是【shì】，这些因素中的任何组【zǔ】合都会【huì】导致【zhì】新陈代谢因人而【ér】异【yì】。”

怎样改善新陈代谢？

蛋白质【zhì】（黑体） 蛋白质【zhì】通常被称作【zuò】“生命的积【jī】木”，身体【tǐ】的每一个细胞都【dōu】有蛋白质。

班【bān】宁说：“每天应该摄入蛋【dàn】白质的量大【dà】约相当于每磅（1磅约合0.45公斤【jīn】——本报注）体重【chóng】0.8克【kè】，这对生长和保持肌肉来说【shuō】至关重要。”

班【bān】宁更喜欢动【dòng】物蛋白【bái】，并将尽可能【néng】多【duō】的动【dòng】物蛋白种类【lèi】融【róng】入日常饮食，以最大限【xiàn】度地促进【jìn】新陈代【dài】谢。此外【wài】，也有【yǒu】许多纯【chún】素蛋白补充剂可用。她说：“我也建议广泛摄入各【gè】种素【sù】食蛋白，包【bāo】括蛋【dàn】白粉、坚果、种子【zǐ】、豆类和谷物。再次，摄入的品种越多，营养物就越全面。”

增肌（黑【hēi】体【tǐ】） 班宁称肌肉为“昂贵【guì】的组织”，这【zhè】意味着【zhe】需要【yào】燃烧【shāo】更多的卡路里才能保持肌肉。她说：“你的【de】肌【jī】肉含【hán】量越【yuè】多【duō】，休息时燃烧的卡路里也就越多。”

抗【kàng】阻训练是增肌的有效途径【jìng】，包【bāo】括旨在提高力量和【hé】耐【nài】力的训练，例如举重【chóng】。

班宁【níng】发现，如果能在【zài】家中随时随地健身，那么【me】人们【men】的热情【qíng】就会较高。她说：“可以购置一【yī】些健【jiàn】身房基本【běn】设施，例如哑铃【líng】、健身滑【huá】板、阻力带和健身【shēn】球。到健【jiàn】身房运动也是一个不【bú】错的选择【zé】，教练可以帮你量身定制【zhì】锻炼【liàn】方式。”

班宁建议每周【zhōu】进【jìn】行三【sān】次【cì】15分钟的训练，或者利用午【wǔ】休时【shí】段【duàn】做时间更长的集中训练【liàn】。她【tā】说【shuō】：“要使之有效，关键是要制定一个易于达到的目标【biāo】，才能【néng】持之以【yǐ】恒。”

吃好早餐（黑体【tǐ】） 班宁说，起床30分钟内【nèi】吃一顿【dùn】营【yíng】养丰富的早【zǎo】餐是在【zài】迅速向身体发出信号：这里有可用的食【shí】物和【hé】热量以供【gòng】燃烧，这样就会启动新【xīn】陈【chén】代【dài】谢【xiè】并燃烧脂肪。

“用充足【zú】的碳【tàn】水化合物【wù】、脂肪和不含淀【diàn】粉的蔬菜作为平衡早餐是开【kāi】始新【xīn】一天的绝佳【jiā】方式。”她补充道【dào】。

代谢率随年龄下降？

人们普【pǔ】遍认【rèn】为，随着【zhe】年龄的增长【zhǎng】，我们【men】的新【xīn】陈代【dài】谢率【lǜ】会下降，想要减肥或【huò】保持【chí】健康体重就变得更【gèng】加困难。然【rán】而，2021年的一项研究已经开始挑战这一理念。

这项突破性的研究发现【xiàn】，新陈代谢在一【yī】岁左右达到峰值，婴儿燃烧热量的速度比成年人【rén】快50%，之后以约3%的【de】速度逐年下降，直【zhí】至20岁【suì】。这【zhè】项研【yán】究【jiū】发现，此后的新【xīn】陈代谢【xiè】率趋于稳定，直至60岁，而60岁以后每年只会【huì】下降不到1%。研究【jiū】还发现【xiàn】，更年【nián】期对代【dài】谢率也没【méi】有【yǒu】影【yǐng】响。

这项研【yán】究是杜克【kè】大学进化人类学【xué】副【fù】教授赫尔曼·蓬策和其同【tóng】事【shì】共同【tóng】进行的，他们研究了来【lái】自29个国【guó】家的6400多名【míng】8岁至【zhì】95岁对象【xiàng】的数据，这些人参与了双标记水法测试。

这种方【fāng】法是将喝下的饮用水中的【de】部分氢和【hé】氧换【huàn】成可追溯到尿【niào】液【yè】中的同位【wèi】素。利用这一方法，该研究可【kě】以【yǐ】观察到【dào】人们每天排出了多少氧气，产生了多少【shǎo】二氧化碳。由于产生的【de】二氧化碳量【liàng】是【shì】对人体一天燃烧多少【shǎo】卡路里的精【jīng】确测量，因此这是衡【héng】量代【dài】谢率的【de】关键指标。

班宁说，生活方式的【de】改变而非新陈代【dài】谢的改变，是导致年龄增【zēng】长【zhǎng】后难以保【bǎo】持【chí】健【jiàn】康体【tǐ】重的主要原因之一。

“我们年轻的时候【hòu】会更活跃，喜欢在户【hù】外活动。而随着【zhe】年龄的增长【zhǎng】，我们可【kě】能没有那么【me】活【huó】跃了【le】，更【gèng】多的是伏案工作，或是因【yīn】为身体不适而很少【shǎo】晒太阳【yáng】。岁数大的人又【yòu】喜【xǐ】欢摄入没什么营养的方便食品【pǐn】。因【yīn】此，看起【qǐ】来好像是新陈代谢会随着年龄增长放【fàng】缓，但这【zhè】其实是一种生活【huó】方式选择【zé】的综合结果，会持续让【ràng】新陈代【dài】谢速度放缓。”班宁说。